L'entraînement pliométrique dans la rééducation

L'entraînement pliométrique - souvent connu sous le nom d'"entraînement au saut" - implique des mouvements rapides et explosifs qui tirent parti du cycle d'étirement et de raccourcissement (CEC). Ce cycle se produit lorsqu'un muscle s'allonge rapidement (phase excentrique), s'arrête brièvement (phase d'amortissement), puis se raccourcit (phase concentrique) pour créer un mouvement puissant. Ces exercices permettent d'améliorer la puissance, la vitesse et la coordination, et leur intensité peut varier de faible à élevée en fonction de l'objectif visé.

La pliométrie est particulièrement utile dans les phases finales de la rééducation, lorsque les patients - en particulier les athlètes - reprennent des tâches dynamiques et spécifiques à leur sport. Elle permet de développer la puissance explosive, essentielle pour courir, sauter et changer rapidement de direction. La pliométrie est le pont entre le renforcement de base et la performance réelle.

Votre patient est-il prêt ?

Tout le monde n'a pas besoin de faire de la pliométrie, et il ne faut pas commencer trop tôt. Voici ce qu'il faut vérifier en premier :

• Santé des tissus: La douleur, le gonflement et l'inflammation doivent être minimes ou disparaître.
• Amplitude des mouvements: L'articulation affectée doit avoir une amplitude de mouvement active et passive complète (ou presque).
• Force et contrôle: Votre patient doit pouvoir bouger sans compensation. Bien qu'il existe des tests de force tels que l'accroupissement de 1,5 fois le poids du corps, ils sont plus pertinents pour les athlètes en bonne santé. Une base solide - généralement plus de 3 mois d'entraînement général de la force - est plus importante.
• L'équilibre: Une position de 30 secondes sur une seule jambe (yeux ouverts) est un contrôle utile mais non définitif.
• Tests fonctionnels: Utiliser un dépistage systématique (Algorithme de tests fonctionnels) pour évaluer la force, la mobilité, la douleur, l'équilibre et l'aptitude à effectuer des exercices de pliage de bas niveau.
• Contre-indications: Éviter les plyos en cas d'instabilité articulaire, de douleur active ou de gonflement, de lésions graves du cartilage, d'arthrose ou de certains problèmes de colonne vertébrale.
• Le jugement clinique: En fin de compte, c'est votre jugement qui compte le plus - utilisez-le pour guider une progression sûre.

Conception d'un programme de pliométrie

Une fois que le patient est prêt, élaborez un programme adapté à ses besoins et à ses objectifs. Commencez par de petites séances et augmentez progressivement l'intensité au fil du temps.

• Commencez par un bon échauffement: Préparez toujours le corps avant un mouvement explosif.
• Intégrer: Combinez le plyos avec des exercices de résistance et de flexibilité, idéalement dans le cadre d'un plan périodisé.
• Choix des exercices: Choisissez des exercices qui correspondent au sport ou à l'activité du patient (par exemple, sauter pour le bas du corps, lancer un ballon médicinal pour le haut du corps).
• Intensité: Commencez par une intensité faible. Au fur et à mesure que les patients progressent, l'intensité (et pas seulement les répétitions) devient cruciale, en particulier pour solliciter les fibres musculaires à contraction rapide.
• Volume: Pour les débutants, 40 à 60 contacts au pied (ou lancers) par session est un bon début.
• Fréquence: 1 à 3 séances par semaine sont habituelles. Reposez-vous au moins 48 à 72 heures entre les séances, en particulier pour le travail à haute intensité.
• Le rythme: L'objectif est de réaliser des mouvements rapides et explosifs avec un minimum de contact avec le sol.

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Comment l'entraînement pliométrique doit-il être structuré ?

Commencer par des mouvements de base

Comme les sauts bas et les sauts à deux jambes pour développer le contrôle moteur et l'endurance musculaire.

Introduire des mouvements plus explosifs

+ exercices d'effort plus importants une fois que la forme est solide et que le patient peut tolérer une charge plus importante.

Vous êtes maintenant prêt à :

Intégrer des exercices spécifiques au sport, multidirectionnels et sur une seule jambe pour un retour au jeu ou une fonction de haut niveau.

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Conseils de progression

Les progrès en pliométrie doivent suivre les principes de la surcharge progressive. Commencez par une charge faible, progressez graduellement et utilisez toujours votre jugement clinique pour guider une rééducation sûre et efficace.

• Ajustez les variables: Ajustez les répétitions, les séries, la fréquence, l'amplitude du mouvement, le timing, la complexité du mouvement ou la résistance.
• Ordre de progression: Augmenter d'abord le volume pour développer l'endurance et le contrôle. Ensuite, augmentez l'intensité et la complexité.
• Complexité des mouvements: Commencez par des mouvements simples (par exemple, des sauts à deux jambes), puis progressez vers des mouvements plus complexes (par exemple, des exercices à une jambe, multidirectionnels ou spécifiques à un sport).

Ce qu'il faut surveiller

Comme la pliométrie implique des forces élevées, la surveillance est essentielle :

• Technique: Surveiller attentivement la forme. Arrêtez si la fatigue entraîne une mauvaise mécanique.
• Réaction des tissus: Vérifier l'absence de douleur ou de gonflement après la séance. Informer les patients sur les courbatures normales (DOMS).
• Récupération: Veillez à ce qu'il y ait suffisamment de temps de repos entre les séries et les séances.
• Surveillance clinique: Faites confiance à votre instinct et adaptez-vous en fonction de la réaction de votre patient.
• Tests de performance: Effectuer des tests périodiques pour suivre les progrès et guider la prise de décision.

Que dit la recherche ?

• L'entraînement pliométrique peut améliorer la hauteur des sauts, l'agilité, la force et la vitesse.
• Il est particulièrement utile dans les sports comme le volley-ball ou les sports de combat où les mouvements explosifs sont essentiels.
• Un entraînement de 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 12 semaines a été bénéfique, en particulier pour la force maximale et la vitesse de changement de direction (COD).
• Cependant, il existe peu de données de haut niveau concernant spécifiquement les patients en réadaptation, et de nombreuses recommandations sont basées sur l'expérience plutôt que sur des protocoles stricts.

Limites à garder à l'esprit

Les recherches actuelles portent souvent sur des athlètes en bonne santé, avec des échantillons de petite taille et des interventions à court terme. Les exercices de pliage font généralement partie d'une approche de rééducation plus large, et il n'existe pas de critères universellement acceptés pour savoir quand les commencer. C'est pourquoi le raisonnement clinique et la progression individualisée sont si importants.

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Références :

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