Plyometrinen harjoittelu kuntoutuksessa

Plyometrinen harjoittelu kuntoutuksessa

Plyometrinen harjoittelu on tehokas väline kuntoutuksessa, kun sitä käytetään oikeaan aikaan oikean potilaan kanssa. Se auttaa palauttamaan räjähtävän liikkeen ja itseluottamuksen, erityisesti urheiluun palaamisen yhteydessä.

ÄLÄ LUOTA VAIN MEIDÄN SANAAMME

Plyometrinen harjoittelu, joka tunnetaan usein nimellä "hyppyharjoittelu", sisältää nopeita, räjähtäviä liikkeitä, joissa hyödynnetään venytys-lyhenemissykliä (SSC). Tämä sykli tapahtuu, kun lihas pidentyy nopeasti (eksentrinen vaihe), pysähtyy hetkeksi (kuoletusvaihe) ja lyhenee sitten (konsentrinen vaihe) luodakseen voimakkaan liikkeen. Nämä harjoitukset auttavat parantamaan voimaa, nopeutta ja koordinaatiota, ja ne voivat vaihdella alhaisesta korkeaan intensiteettiin tavoitteesta riippuen.

Plyometriset harjoitteet ovat erityisen hyödyllisiä kuntoutuksen loppuvaiheessa, kun potilaat - erityisesti urheilijat - siirtyvät takaisin dynaamisiin, urheilukohtaisiin tehtäviin. Ne auttavat kehittämään räjähtävää voimaa, joka on välttämätöntä juoksussa, hyppäämisessä ja nopeissa suunnanmuutoksissa. Ajattele, että plyometriset harjoitteet ovat silta perusvoimistelun ja todellisen suorituskyvyn välillä.

Onko potilaasi valmis?

Kaikki eivät tarvitse plyometrisiä harjoituksia, eikä niitä pitäisi aloittaa liian aikaisin. Seuraavassa kerrotaan, mitä kannattaa tarkistaa ensin:

  • Kudosten terveys: Kipu, turvotus ja tulehdus pitäisi olla minimaalinen tai hävinnyt.
  • Liikealue: Vaurioituneen nivelen aktiivisen ja passiivisen liikelaajuuden tulisi olla täysi (tai lähes täysi).
  • Vahvuus ja hallinta: Potilaan pitäisi liikkua hyvin ilman kompensaatioita. Vaikka voimatestejä, kuten 1,5-kertaisen kehonpainon kyykkyä, on olemassa, ne ovat merkityksellisempiä terveille urheilijoille. Vankka perusta - yleensä yli 3 kuukautta kestänyt yleinen voimaharjoittelu - on tärkeämpi.
  • Tasapaino: (silmät auki) on hyödyllinen mutta ei lopullinen tarkistus.
  • Toiminnallinen testaus: Käytä systemaattista seulaa (Functional Testing Algorithm) voiman, liikkuvuuden, kivun, tasapainon ja valmiuden arvioimiseksi matalan tason plyo-harjoituksiin.
  • Vasta-aiheet: Vältä plyosia, jos nivelet ovat epävakaat, jos on aktiivista kipua tai turvotusta, vakavia rustovaurioita, OA:ta tai tiettyjä selkäongelmia.
  • Kliininen arviointi: Käytä sitä ohjaamaan turvallista etenemistä.

Plyometrisen ohjelman suunnittelu

Kun potilas on valmis, rakenna ohjelma, joka vastaa hänen tarpeitaan ja tavoitteitaan. Aloita pienestä ja lisää intensiteettiä vähitellen ajan myötä.

  • Aloita kunnollisella lämmittelyllä: Aina ennen räjähtävää liikettä.
  • Integroi: Yhdistä plyos vastustuskyvyn ja joustavuuden harjoitteluun, mieluiten jaksotetun suunnitelman puitteissa.
  • Harjoitusvalinta: Harjoitusvalikoima: Valitse harjoitukset, jotka sopivat potilaan urheiluun tai toimintaan (esim. hyppääminen alavartalolle, lääkintäpallon heitot ylävartalolle).
  • Intensiteetti: Aloita matalalta. Kun potilaat etenevät, intensiteetistä (ei vain toistoista) tulee ratkaisevaa - erityisesti nopean nykimisen lihassyiden aktivoimiseksi.
  • Tilavuus: Aloittelijoille 40-60 jalkakosketusta (tai heittoa) istuntoa kohti on hyvä alku.
  • Tiheys: 1-3 istuntoa viikossa on tyypillistä. Lepää vähintään 48-72 tuntia istuntojen välillä, erityisesti kun kyseessä on korkean intensiteetin työ.
  • Tempo: Tavoitteena on nopea, räjähtävä liike mahdollisimman vähäisellä maakosketuksella.

Miten plyometrinen harjoittelu tulisi rakentaa?

Aloita perusliikkeillä

Kuten matalat hypyt ja kahden jalan hyppelyt motorisen hallinnan ja lihaskestävyyden kehittämiseksi.

Ota käyttöön räjähtävämpiä liikkeitä

+ suurempia ponnistuksia, kun muoto on vakaa ja potilas kestää enemmän kuormitusta.

Nyt olet valmis:

Integroi urheilukohtaisia, monisuuntaisia ja yhden jalan harjoitteita, jotta voit palata pelaamaan tai toimia korkealla tasolla.

Edistymisvinkkejä

Plyometrisen harjoittelun tulisi noudattaa progressiivisen ylikuormituksen periaatteita. Aloita matalalta, etene asteittain ja käytä aina kliinistä harkintakykyäsi turvallisen ja tehokkaan kuntoutuksen ohjaamiseen.

  • Säädä muuttujia: Säädä toistoja, sarjoja, taajuutta, ROM:ia, ajoitusta, liikkeen monimutkaisuutta tai vastusta.
  • Etenemisjärjestys: Lisää ensin volyymia kestävyyden ja hallinnan kehittämiseksi. Lisää sitten intensiteettiä ja monimutkaisuutta.
  • Liikkeen monimutkaisuus: Aloita yksinkertaisista liikkeistä (esim. hyppelyt kahdella jalalla) ja siirry sitten monimutkaisempiin liikkeisiin (esim. yhden jalan, monisuuntaiset tai lajikohtaiset harjoitteet).

Mitä seurata

Koska plyometrisiin harjoituksiin liittyy suuria voimia, seuranta on kriittisen tärkeää:

  • Tekniikka: Tarkkaile tarkasti muotoa. Lopeta, jos väsymys johtaa huonoon mekaniikkaan.
  • Kudosvaste: Tarkista, onko istunnon jälkeen kipua tai turvotusta. Kouluta potilaita normaalista arkuudesta (DOMS).
  • Toipuminen: Varmista, että sarjojen ja istuntojen välillä on riittävästi lepoa.
  • Kliininen valvonta: Luota vaistoihisi ja säädä sen mukaan, miten potilas reagoi.
  • Suorituskyvyn testaus: Käytä testejä säännöllisesti edistymisen seuraamiseksi ja päätöksenteon ohjaamiseksi.

Mitä tutkimus sanoo?

  • Plyometrinen harjoittelu voi parantaa hyppykorkeutta, ketteryyttä, voimaa ja nopeutta.
  • Se on erityisen hyödyllinen lajeissa, kuten lentopallossa tai kamppailulajeissa, joissa räjähtävät liikkeet ovat avainasemassa.
  • Harjoittelusta 2-3 kertaa viikossa 4-12 viikon ajan saatiin hyötyä erityisesti maksimivoiman ja suunnanmuutosnopeuden (COD) osalta.
  • Erityisesti kuntoutuspotilaita varten on kuitenkin vain vähän korkeatasoista näyttöä, ja monet suositukset perustuvat pikemminkin kokemukseen kuin tiukkoihin ohjeisiin.

Huomioitavat rajoitukset

Nykyinen tutkimus keskittyy usein terveisiin urheilijoihin, otoskoko on pieni ja interventiot ovat lyhytaikaisia. Plyotreenit ovat yleensä yksi osa laajempaa kuntoutusmenetelmää, eikä ole olemassa yleisesti hyväksyttyjä kriteerejä siitä, milloin ne tulisi aloittaa. Siksi kliininen päättely ja yksilöllinen eteneminen ovat niin tärkeitä.

Viitteet:

Amit Kumar Singh, tohtori Pravin Kumar. Kerronnallinen katsaus plyometrisen harjoittelun tehokkuudesta lentopalloilijoiden suorituskykyyn. Liikuntakasvatuksen laitos, CT University, Ludhiana, Punjab, Intia. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2023; 10(3): 89-93

Potach, David. (2004). Plyometrinen ja nopeusharjoittelu.

Davies, George & Riemann, Bryan. (2019). Current Concepts of Plyometric Exercises for the Lower Extremity. 10.1007/978-3-030-22361-8_13.

Abbas Asadi, Hamid Arazi, Warren B. Young ja Eduardo Sáez de Villarreal. Plyometrisen harjoittelun vaikutukset suunnanmuutoskykyyn: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016, 11, 563 -573. Human Kinetics . http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694.

Davies G, Riemann BL, Manske R. PLYOMETRISEN HARJOITTELUN NYKYISET KÄSITTEET. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86. PMID: 26618058; PMCID: PMC4637913.

Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometrinen harjoittelu urheilijoiden kuntoutuksessa: fysiologiset vasteet ja kliininen soveltaminen. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 May;36(5):308-19. doi: 10.2519/jospt.2006.2013. PMID: 16715831.

Lähettämällä tämän lomakkeen annat suostumuksesi sille, että Physitrack voi käsitellä tietojasi pyyntösi täyttämiseksi tietosuojakäytäntömme mukaisesti.
Kiitos! Tarkista postilaatikkosi - opas saapuu muutaman minuutin kuluttua 🥳.
Hups! Jokin meni pieleen lomaketta lähetettäessä.

Tapaustutkimus: South Coast Rx Fysioterapia

Tutustu siihen, miten South Coast Rx -fysioterapia, 16 hengen tiimi, hyödyntää Physitrack-ohjelmaa sekä klinikallaan että asiakkaidensa kanssa. Lisäksi kuulet suoraan eräältä asiakkaalta, joka kertoo matkastaan polvivamman kuntoutuksessa ja siitä, miten South Coast Rx -Physitrack -yhdistelmä motivoi häntä toipumaan.

PhysiAssistant: Uusi apurisi helppoon harjoitusohjeen laatimiseen liikkeellä ollessasi

Ajattelimme, että harjoitusohjelmien luominen ei voisi olla helpompaa. Olimme väärässä! Aivoriihen jälkeen esittelemme ylpeänä PhysiAssistantin - henkilökohtaisen avustajasi ohjeiden laatimiseen liikkeellä ollessasi. Et tarvitse tietokonetta, vain puhelimesi!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää neliraajahalvauksesta ja selkäydinvammoista

Haluatko tietoa neliraajahalvauksesta? Tässä blogikirjoituksessa kliinisen sisällön päällikkömme Monika esittelee neliraajahalvausta. Laajenna tietämystäsi ja selvitä, miten voit antaa asiakkaille opetusartikkeleitamme, jotta asiakkaasi ymmärtäisivät paremmin tilanteensa ja voisivat hallita sitä tehokkaammin.

Kuva Liikeklinikalta

Movement Clinic mahdollistaa liikkumisen kohti suurempaa tarkoitusta

Movement Clinic etsii aina keinoja parantaakseen potilaittensa toipumista. Ottaessaan käyttöön Physitrackin he ottivat aimo askeleen auttaakseen potilaita saavuttamaan paremman hyvinvoinnin ja liikkeen.

> 1100

työntekijää

2018

Physitrackin käyttöönottovuosi

> 12,000

leikkausta vuodessa

Kuva Liikeklinikalta

Movement Clinic mahdollistaa liikkumisen kohti suurempaa tarkoitusta

Movement Clinic etsii aina keinoja parantaakseen potilaittensa toipumista. Ottaessaan käyttöön Physitrackin he ottivat aimo askeleen auttaakseen potilaita saavuttamaan paremman hyvinvoinnin ja liikkeen.

> 1100

työntekijää

2018

Physitrackin käyttöönottovuosi

> 12,000

leikkausta vuodessa

Kuva Liikeklinikalta

Movement Clinic mahdollistaa liikkumisen kohti suurempaa tarkoitusta

Movement Clinic etsii aina keinoja parantaakseen potilaittensa toipumista. Ottaessaan käyttöön Physitrackin he ottivat aimo askeleen auttaakseen potilaita saavuttamaan paremman hyvinvoinnin ja liikkeen.

> 1100

työntekijää

2018

Physitrackin käyttöönottovuosi

> 12,000

leikkausta vuodessa

nuoli vasemmalle
nuoli oikealle

Oletko valmis aloittamaan?

Liity tuhansien tyytyväisten ammattilaisten joukkoon ja vie harjoituksesi seuraavalle tasolle. Täydellinen ratkaisusi asiakkaan matkan tukemiseen. Kaikki yhdessä sovelluksessa.

Harjoitusohjelmat
Tulostietojen kerääminen analyysin tueksi
Etävastaanotto ja viestintä