Trening plyometryczny w rehabilitacji

Trening plyometryczny - często znany jako "trening skokowy" - obejmuje szybkie, wybuchowe ruchy, które wykorzystują cykl rozciągania-skracania (SSC). Cykl ten ma miejsce, gdy mięsień szybko się wydłuża (faza ekscentryczna), krótko zatrzymuje (faza amortyzacji), a następnie skraca (faza koncentryczna), aby stworzyć potężny ruch. Ćwiczenia te pomagają poprawić moc, szybkość i koordynację, a ich intensywność może wahać się od niskiej do wysokiej, w zależności od celu.

Ćwiczenia plyometryczne są szczególnie pomocne na końcowych etapach rehabilitacji, gdy pacjenci - zwłaszcza sportowcy - wracają do dynamicznych, specyficznych dla sportu zadań. Pomagają budować siłę eksplozywną, która jest niezbędna do biegania, skakania i szybkich zmian kierunku. Pomyśl o plyometrii jako o pomoście między podstawowym wzmocnieniem a rzeczywistą wydajnością.

Czy pacjent jest gotowy?

Nie każdy potrzebuje ćwiczeń plyometrycznych i nie powinien zaczynać ich zbyt wcześnie. Oto, co należy sprawdzić w pierwszej kolejności:

• Zdrowie tkanek: Ból, obrzęk i stan zapalny powinny być minimalne lub powinny zniknąć.
• Zakres ruchu: Dotknięty staw powinien mieć pełny (lub prawie pełny) czynny i bierny zakres ruchu.
• Siła i kontrola: Pacjent powinien poruszać się sprawnie bez kompensacji. Chociaż istnieją testy siłowe, takie jak przysiad 1,5x masy ciała, są one bardziej istotne dla zdrowych sportowców. Solidne podstawy - zwykle ponad 3 miesiące ogólnego treningu siłowego - są ważniejsze.
• Równowaga: 30-sekundowe stanie na jednej nodze (z otwartymi oczami) jest przydatnym, ale nie ostatecznym sprawdzianem.
• Testy funkcjonalne: Użyj systematycznego ekranu (algorytm testów funkcjonalnych), aby ocenić siłę, zakres ruchu, ból, równowagę i gotowość do ćwiczeń plyo na niskim poziomie.
• Przeciwwskazania: Unikaj plyos w przypadku niestabilności stawów, aktywnego bólu lub obrzęku, poważnego uszkodzenia chrząstki, OA lub niektórych problemów z kręgosłupem.
• Ocena kliniczna: Ostatecznie najważniejszy jest twój osąd - używaj go, aby kierować bezpiecznym postępem.

Projektowanie programu plyometrycznego

Gdy pacjent jest gotowy, opracuj program, który odpowiada jego potrzebom i celom. Zacznij od małych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność.

• Zacznij od odpowiedniej rozgrzewki: Zawsze przygotuj ciało przed ruchem eksplozywnym.
• Integracja: Połącz plyo z treningiem oporowym i gibkościowym, najlepiej w ramach planu okresowego.
• Wybór ćwiczeń: Wybierz ćwiczenia, które pasują do sportu lub aktywności pacjenta (np. skakanie na skakance dla dolnej części ciała, rzuty piłką lekarską dla górnej części ciała).
• Intensywność: Zacznij od niskiej intensywności. W miarę postępów, intensywność (nie tylko liczba powtórzeń) staje się kluczowa - szczególnie w przypadku angażowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
• Objętość: Dla początkujących, 40-60 kontaktów stóp (lub rzutów) na sesję to dobry początek.
• Częstotliwość: typowo 1-3 sesje tygodniowo. Odpoczywaj co najmniej 48-72 godzin między sesjami, szczególnie w przypadku pracy o wysokiej intensywności.
• Tempo: Celem jest szybki, wybuchowy ruch przy minimalnym kontakcie z podłożem.

‍

Jak powinien wyglądać trening plyometryczny?

Zacznij od podstawowych ruchów

Na przykład niskie skoki i dwunożne podskoki w celu budowania kontroli motorycznej i wytrzymałości mięśni.

Wprowadź więcej ruchów eksplozywnych

+ ćwiczenia z większym wysiłkiem, gdy forma jest solidna, a pacjent może tolerować większe obciążenie.

Teraz jesteś gotowy:

Zintegruj specyficzne dla sportu, wielokierunkowe i jednonożne ćwiczenia w celu powrotu do gry lub funkcji na wysokim poziomie.

‍

Wskazówki dotyczące progresji

Postępy w ćwiczeniach plyometrycznych powinny być zgodne z zasadami progresywnego przeciążenia. Zacznij od niskich obciążeń, postępuj stopniowo i zawsze korzystaj z oceny klinicznej, aby prowadzić bezpieczną i skuteczną rehabilitację.

• Dostosuj zmienne: Dostosuj powtórzenia, zestawy, częstotliwość, ROM, czas, złożoność ruchu lub opór.
• Kolejność postępów: Najpierw zwiększ objętość, aby zbudować wytrzymałość i kontrolę. Następnie zwiększ intensywność i złożoność.
• Złożoność ruchu: Zacznij od prostych ruchów (np. podskoki na dwóch nogach), a następnie przejdź do bardziej złożonych ruchów (np. ćwiczenia na jednej nodze, wielokierunkowe lub specyficzne dla danego sportu).

Co monitorować

Ponieważ plyometria wiąże się z dużymi siłami, monitorowanie ma kluczowe znaczenie:

• Technika: Uważnie obserwuj formę. Zatrzymaj się, jeśli zmęczenie prowadzi do słabej mechaniki.
• Reakcja tkanek: Sprawdzić, czy po sesji nie występuje ból lub obrzęk. Poinformuj pacjentów o normalnej bolesności (DOMS).
• Regeneracja: Upewnij się, że między seriami i sesjami jest wystarczająco dużo odpoczynku.
• Nadzór kliniczny: Zaufaj swojemu instynktowi i dostosuj się do reakcji pacjenta.
• Testowanie wydajności: Okresowo przeprowadzaj testy w celu śledzenia postępów i podejmowania decyzji.

Co mówią badania?

• Trening plyometryczny może poprawić wysokość skoku, zwinność, siłę i szybkość.
• Jest to szczególnie przydatne w sportach takich jak siatkówka lub sporty walki, w których kluczowe są ruchy wybuchowe.
• Trening 2-3 razy w tygodniu przez 4-12 tygodni wykazał korzyści, szczególnie w zakresie maksymalnej siły i szybkości zmiany kierunku (COD).
• Istnieją jednak ograniczone dowody na wysokim poziomie dotyczące konkretnie pacjentów rehabilitacyjnych, a wiele zaleceń opiera się raczej na doświadczeniu niż na ścisłych protokołach.

Ograniczenia, o których należy pamiętać

Obecne badania często koncentrują się na zdrowych sportowcach, z małymi próbkami i krótkoterminowymi interwencjami. Plyo są zwykle częścią większego podejścia do rehabilitacji i nie ma powszechnie akceptowanych kryteriów, kiedy je rozpocząć. Dlatego tak ważne jest rozumowanie kliniczne i zindywidualizowane postępy.

‍

Referencje:

Amit Kumar Singh, Dr. Pravin Kumar. Narracyjny przegląd skuteczności treningu plyometrycznego na wyniki siatkarzy. Wydział Wychowania Fizycznego, Uniwersytet CT, Ludhiana, Pendżab, Indie. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2023; 10(3): 89-93

Potach, David. (2004). Trening plyometryczny i szybkościowy.

Davies, George i Riemann, Bryan. (2019). Aktualne koncepcje ćwiczeń plyometrycznych dla kończyn dolnych. 10.1007/978-3-030-22361-8_13.

Abbas Asadi, Hamid Arazi, Warren B. Young i Eduardo Sáez de Villarreal. Wpływ treningu plyometrycznego na zdolność zmiany kierunku: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016, 11, 563-573. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694

Davies G, Riemann BL, Manske R. BIEŻĄCE KONCEPCJE ĆWICZEŃ PLIOMETRYCZNYCH. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86. PMID: 26618058; PMCID: PMC4637913.

Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Ćwiczenia plyometryczne w rehabilitacji sportowców: reakcje fizjologiczne i zastosowanie kliniczne. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 May;36(5):308-19. doi: 10.2519/jospt.2006.2013. PMID: 16715831.