Plyometrisk träning inom rehabilitering

Plyometrisk träning - ofta kallad "hoppträning" - innebär snabba, explosiva rörelser som drar nytta av stretch-shortening-cykeln (SSC). Denna cykel uppstår när en muskel snabbt förlängs (excentrisk fas), gör en kort paus (amorteringsfas) och sedan förkortas (koncentrisk fas) för att skapa en kraftfull rörelse. Dessa övningar bidrar till att förbättra kraft, snabbhet och koordination och de kan variera från låg till hög intensitet beroende på målet.

Plyometriska övningar är särskilt användbara i slutskedet av rehabiliteringen, när patienterna - särskilt idrottare - ska återgå till dynamiska, idrottsspecifika uppgifter. De hjälper till att bygga upp explosiv kraft, vilket är viktigt för löpning, hopp och snabba riktningsförändringar. Tänk på plyometri som en bro mellan grundläggande styrketräning och verklig prestation.

Är din patient redo?

Alla behöver inte plyometri, och de bör inte börja för tidigt. Här är vad du ska kontrollera först:

• Vävnadens hälsa: Smärta, svullnad och inflammation ska vara minimal eller försvunnen.
• Rörelseomfång: Den drabbade leden ska ha full (eller nästan full) aktiv och passiv ROM.
• Styrka och kontroll: Din patient ska kunna röra sig bra utan kompensationer. Även om det finns styrketester som att sitta på huk med 1,5 gånger kroppsvikten är de mer relevanta för friska idrottare. En solid grund - vanligtvis 3+ månader av allmän styrketräning - är viktigare.
• Balans: En 30 sekunders ställning på ett ben (med öppna ögon) är en användbar men inte definitiv kontroll.
• Funktionell testning: Använd ett systematiskt test (Functional Testing Algorithm) för att bedöma styrka, ROM, smärta, balans och beredskap för plyoövningar på låg nivå.
• Kontraindikationer: Undvik plyos vid instabilitet i lederna, aktiv smärta eller svullnad, allvarlig broskskada, OA eller vissa ryggproblem.
• Klinisk bedömning: I slutändan är det din bedömning som är viktigast - använd den för att styra en säker progression.

Utformning av ett plyometriskt program

När patienten är redo kan du bygga upp ett program som passar patientens behov och mål. Börja smått och öka intensiteten gradvis över tid.

• Börja med en ordentlig uppvärmning: Förbered alltid kroppen före en explosiv rörelse.
• Integrera: Kombinera plyos med styrketräning och rörlighetsträning, helst inom ramen för en periodiserad plan.
• Val av övningar: Välj övningar som matchar patientens sport eller aktivitet (t.ex. hopp för underkroppen, kast med medicinboll för överkroppen).
• Intensitet: Börja med låg intensitet. I takt med att patienterna utvecklas blir intensiteten (inte bara antalet repetitioner) avgörande - särskilt för att engagera snabba muskelfibrer.
• Volym: För nybörjare är 40-60 fotkontakter (eller kast) per träningspass en bra början.
• Frekvens: 1-3 pass per vecka är normalt. Vila minst 48-72 timmar mellan passen, särskilt vid högintensivt arbete.
• Tempo: Snabba, explosiva rörelser med minimal markkontakt är målet.

‍

Hur bör plyometrisk träning struktureras?

Börja med grundläggande rörelser

Som låga hopp och dubbelbenshopp för att träna motorisk kontroll och muskulär uthållighet.

Introducera mer explosiva rörelser

+ övningar med högre ansträngning när formen är stabil och patienten kan tolerera mer belastning.

Nu är du redo att göra det:

Integrera idrottsspecifika övningar, övningar i flera riktningar och enbensövningar för återgång till spel eller funktion på hög nivå.

‍

Tips om progression

Plyometriska framsteg bör följa principerna för progressiv överbelastning. Börja lågt, öka gradvis och använd alltid din kliniska bedömning för att vägleda säker och effektiv rehab.

• Justera variablerna: Justera repetitioner, set, frekvens, ROM, timing, rörelsens komplexitet eller motstånd.
• Progressionsordning: Öka först volymen för att bygga upp uthållighet och kontroll. Öka sedan intensiteten och komplexiteten.
• Komplexitet i rörelsen: Börja enkelt (t.ex. hopp med två ben) och gå sedan vidare till mer komplexa rörelser (t.ex. enbens-, multidirektionella eller sportspecifika övningar).

Vad ska övervakas?

Eftersom plyometri innebär höga krafter är övervakningen avgörande:

• Teknik: Håll noga koll på formen. Avbryt om trötthet leder till dålig mekanik.
• Vävnadens reaktion: Kontrollera om det finns smärta eller svullnad efter sessionen. Informera patienterna om normal ömhet (DOMS).
• Återhämtning: Se till att det finns tillräckligt med vila mellan set och pass.
• Klinisk övervakning: Lita på dina instinkter och justera beroende på hur patienten reagerar.
• Prestationstestning: Använd tester med jämna mellanrum för att följa utvecklingen och vägleda beslutsfattandet.

Vad säger forskningen?

• Plyometrisk träning kan förbättra hopphöjd, smidighet, styrka och snabbhet.
• Det är särskilt användbart i sporter som volleyboll eller kampsporter där explosiva rörelser är viktiga.
• Träning 2-3 gånger per vecka i 4-12 veckor gav positiva effekter, särskilt på maximal styrka och snabbhet vid riktningsändring (COD).
• Det finns dock begränsat med evidens på hög nivå specifikt för rehabpatienter, och många rekommendationer baseras på erfarenhet snarare än strikta protokoll.

Begränsningar att hålla i minnet

Den aktuella forskningen fokuserar ofta på friska idrottare, med små urvalsstorlekar och kortsiktiga interventioner. Plyos är vanligtvis en del av en större rehabstrategi, och det finns inga allmänt accepterade kriterier för när man ska börja med dem. Det är därför kliniskt resonemang och individuell progression är så viktigt.

‍

Referenser:

Amit Kumar Singh, Dr Pravin Kumar. En narrativ granskning av effektiviteten av plyometrisk träning på volleybollspelares prestanda. Institutionen för fysisk träning, CT University, Ludhiana, Punjab, Indien. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2023; 10(3): 89-93

Potach, David. (2004). Plyometrisk träning och snabbhetsträning.

Davies, George & Riemann, Bryan. (2019). Aktuella koncept för plyometriska övningar för nedre extremiteten. 10.1007/978-3-030-22361-8_13.

Abbas Asadi, Hamid Arazi, Warren B. Young och Eduardo Sáez de Villarreal. Effekterna av plyometrisk träning på förmågan att ändra riktning: En metaanalys. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016, 11, 563 -573. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694

Davies G, Riemann BL, Manske R. AKTUELLA FÖRSTÅELSER OM PLYOMETRISK TRÄNING. Int J Sports Phys Ther. 2015 nov;10(6):760-86. PMID: 26618058; PMCID: PMC4637913.

Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometrisk träning i rehabiliteringen av idrottare: fysiologiska svar och klinisk tillämpning. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 maj;36(5):308-19. doi: 10.2519/jospt.2006.2013. PMID: 16715831.