Plyometrisk træning i rehabilitering

Plyometrisk træning – ofte kaldet »springstræning« – indebærer hurtige, eksplosive bevægelser, der udnytter stræk-forkortelsescyklussen (SSC). Denne cyklus opstår, når en muskel hurtigt strækkes (ekscentrisk fase), holder en kort pause (dæmpningsfase) og derefter forkortes (koncentrisk fase) for at skabe en kraftfuld bevægelse. Disse øvelser bidrager til at forbedre kraft, hastighed og koordination, og de kan variere fra lav til høj intensitet afhængigt af målet.

Plyometrisk træning er særligt nyttig i de sidste faser af genoptræningen, når patienterne – især sportsudøvere – er ved at vende tilbage til dynamiske, sportsrelaterede aktiviteter. Den hjælper med at opbygge eksplosiv kraft, hvilket er afgørende for løb, spring og hurtige retningsskift. Man kan betragte plyometrisk træning som broen mellem grundlæggende styrketræning og præstationer i praksis.

Er din patient klar?

Ikke alle har brug for plyometrisk træning, og man bør ikke gå i gang for tidligt. Her er, hvad du først skal tjekke:

• Vævets tilstand: Smerter, hævelse og betændelse bør være minimale eller helt forsvundet.
• Bevægelsesområde: Det berørte led bør have fuld (eller næsten fuld) aktiv og passiv bevægelsesområde.
• Styrke og kontrol: Din patient skal kunne bevæge sig godt uden at kompensere. Selvom der findes styrketests som f.eks. at kunne squatte 1,5 gange kropsvægten, er disse mest relevante for raske atleter. Et solidt fundament – typisk 3+ måneders generel styrketræning – er vigtigere.
• Balance: At stå på ét ben i 30 sekunder (med åbne øjne) er en nyttig, men ikke afgørende test.
• Funktionstest: Brug en systematisk screening (algoritme til funktionstest) til at vurdere styrke, bevægelsesområde, smerter, balance og parathed til lette plyometriske øvelser.
• Kontraindikationer: Undgå plyometrisk træning ved ledustabilitet, aktuelle smerter eller hævelser, alvorlige bruskskader, slidgigt eller visse rygproblemer.
• Klinisk vurdering: I sidste ende er det din egen vurdering, der tæller mest – brug den til at sikre en sikker progression.

Udarbejdelse af et plyometrisk træningsprogram

Når patienten er klar, skal du udarbejde et program, der passer til vedkommendes behov og mål. Start i det små og øg intensiteten gradvist over tid.

• Start med en ordentlig opvarmning: Sørg altid for at varme kroppen op, før du udfører eksplosive bevægelser.
• Integrer: Kombiner plyometrisk træning med styrke- og smidighedstræning, helst som led i et periodiseret træningsprogram.
• Valg af øvelser: Vælg øvelser, der passer til patientens sportsgren eller aktivitet (f.eks. hoppeøvelser til underkroppen, kast med medicinbold til overkroppen).
• Intensitet: Start med lav intensitet. Efterhånden som patienterne gør fremskridt, bliver intensiteten (ikke kun antallet af gentagelser) afgørende – især for at aktivere de hurtige muskelfibre.
• Omfang: For begyndere er 40–60 fodskontakter (eller kast) pr. træningspas et godt udgangspunkt.
• Hyppighed: Normalt 1–3 træningspas om ugen. Hold mindst 48–72 timers pause mellem træningspassene, især ved højintensiv træning.
• Tempo: Målet er hurtige, eksplosive bevægelser med minimal kontakt med underlaget.

‍

Hvordan bør plyometrisk træning tilrettelægges?

Start med de grundlæggende bevægelser

F.eks. lave spring og hop på begge ben for at styrke motorikken og muskeludholdenheden.

Indfør flere eksplosive bevægelser

+ øvelser med større belastning, når teknikken er på plads, og patienten kan klare en større belastning.

Nu er du klar til at:

Inkluder sportsrelaterede, multidirektionelle og enbensøvelser som led i genoptræning eller for at opnå høj funktionsniveau.

‍

Tips til fremskridt

Træning med plyometriske øvelser bør følge principperne om gradvis belastningsforøgelse. Start i det små, øg belastningen gradvist, og brug altid din kliniske vurdering som rettesnor for en sikker og effektiv genoptræning.

• Juster variablerne: Tilpas antal gentagelser, sæt, træningshyppighed, bevægelsesområde, timing, bevægelsens kompleksitet eller modstand.
• Trinvis fremgangsmåde: Start med at øge omfanget for at opbygge udholdenhed og kontrol. Øg derefter intensiteten og sværhedsgraden.
• Bevægelsernes kompleksitet: Start med enkle øvelser (f.eks. hop på begge ben), og gå derefter videre til mere komplekse bevægelser (f.eks. øvelser på ét ben, i flere retninger eller sportspecifikke øvelser).

Hvad man skal holde øje med

Da plyometrisk træning indebærer store kræfter, er det afgørende at holde øje med:

• Teknik: Hold nøje øje med din kropsholdning. Stop, hvis træthed fører til forkert teknik.
• Vævets reaktion: Vær opmærksom på smerter eller hævelse efter behandlingen. Informer patienterne om, at ømhed (DOMS) er normalt.
• Restitution: Sørg for at få tilstrækkelig hvile mellem sæt og træningspas.
• Klinisk overvågning: Stol på din intuition, og tilpas behandlingen efter patientens reaktion.
• Præstationsmåling: Brug regelmæssige tests til at følge fremskridtene og understøtte beslutningstagningen.

Hvad siger forskningen?

• Plyometrisk træning kan forbedre springhøjden, smidigheden, styrken og hastigheden.
• Det er især nyttigt i sportsgrene som volleyball eller kampsport, hvor eksplosive bevægelser er afgørende.
• Træning 2–3 gange om ugen i 4–12 uger viste positive resultater, især hvad angår maksimal styrke og hastighed ved retningsskift (COD).
• Der findes dog kun begrænset dokumentation af høj kvalitet, der specifikt vedrører genoptræningspatienter, og mange anbefalinger bygger på erfaring snarere end på faste retningslinjer.

Begrænsninger, man skal være opmærksom på

Den nuværende forskning fokuserer ofte på raske atleter, med små stikprøver og kortvarige interventioner. Plyometrisk træning udgør som regel en del af en bredere genoptræningsstrategi, og der findes ingen alment anerkendte retningslinjer for, hvornår man bør påbegynde den. Derfor er klinisk ræsonnement og individuel tilpasning af træningsforløbet så vigtigt.

‍

Referencer:

Amit Kumar Singh, Dr. Pravin Kumar. En narrativ gennemgang af plyometrisk trænings effektivitet på volleyballspilleres præstationer. Institut for Idræt, CT University, Ludhiana, Punjab, Indien. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2023; 10(3): 89-93

Potach, David. (2004). Plyometrisk træning og hastighedstræning.

Davies, George & Riemann, Bryan. (2019). Aktuelle begreber inden for plyometriske øvelser for underekstremiteterne. 10.1007/978-3-030-22361-8_13.

Abbas Asadi, Hamid Arazi, Warren B. Young og Eduardo Sáez de Villarreal. Effekten af plyometrisk træning på evnen til retningsskift: En metaanalyse. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016, 11, 563–573. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694

Davies G, Riemann BL, Manske R. AKTUELLE KONCEPTER INDEN FOR PLYOMETRISK TRÆNING. Int J Sports Phys Ther. November 2015;10(6):760-86. PMID: 26618058; PMCID: PMC4637913.

Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometrisk træning i rehabilitering af idrætsudøvere: fysiologiske reaktioner og klinisk anvendelse. J Orthop Sports Phys Ther. Maj 2006;36(5):308-19. doi: 10.2519/jospt.2006.2013. PMID: 16715831.