Zrozumienie dna miednicy

Dno miednicy jest kluczową, ale często pomijaną częścią ciała, odgrywającą fundamentalną rolę w kontroli pęcherza i jelit, wsparciu narządów miednicy i ogólnej stabilności rdzenia. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy (PFM) zapewniają niezbędne wsparcie dla cewki moczowej, pęcherza moczowego, jelit i narządów rozrodczych. Jednakże, gdy są osłabione lub dysfunkcyjne, mogą prowadzić do szeregu problemów, w tym wysiłkowego nietrzymania moczu, wypadania narządów miednicy, dysfunkcji seksualnych i przewlekłego bólu miednicy.

Czym jest dno miednicy?

Dno miednicy to złożona struktura zbudowana z mięśni, nerwów, więzadeł i tkanek łącznych. Tworzy wspierającą warstwę w kształcie kopuły, która rozciąga się na dnie miednicy i jest odpowiedzialna za:

• Wspieranie narządów miednicy: Działa jako "podłoga" dla narządów jamy brzusznej, w tym pęcherza moczowego, macicy i odbytnicy.
• Utrzymanie ciągłości: Zapewnienie napięcia mięśniowego w celu regulacji otworów cewki moczowej, pochwy i odbytu.
• Ułatwianie stabilizacji i funkcjonowania: Koordynacja z mięśniami brzucha i pleców w celu stabilizacji kręgosłupa i miednicy.

Kluczowe mięśnie dna miednicy obejmują:

• Grupa mięśni Levator Ani: Obejmuje mięśnie łonowo-guziczny, biodrowo-guziczny i łonowo-odbytniczy, które zapewniają wsparcie strukturalne i pomagają w trzymaniu moczu.
• Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy: Pomaga we wspieraniu narządów miednicy i stanowi część przepony miednicy.
• Mięsień łonowo-odbytniczy: Tworzy strukturę przypominającą chustę wokół odbytnicy i wspomaga trzymanie moczu i stolca, zapewniając kontrolę zwężenia.

Dysfunkcja dna miednicy i jej skutki

Dysfunkcja dna miednicy może być spowodowana wieloma czynnikami, w tym porodem, starzeniem się, otyłością, uprawianiem sportów o dużej intensywności i przewlekłym napięciem (np. w wyniku zaparć lub podnoszenia ciężkich przedmiotów). Typowe dysfunkcje obejmują:

• Wypadanie narządów miednicy mniejszej (POP): Osłabienie dna miednicy może spowodować, że narządy takie jak pęcherz, macica lub odbytnica zejdą do kanału pochwy, prowadząc do dyskomfortu i ucisku.
• Nietrzymanie moczu i stolca: Słabe mięśnie mogą powodować wyciek moczu lub stolca, wpływając na codzienne życie i samopoczucie emocjonalne.
• Zespoły bólowe miednicy: Napięte lub nadmiernie skurczone mięśnie dna miednicy mogą przyczyniać się do stanów takich jak dyspareunia (ból podczas stosunku) lub przewlekły ból miednicy.
• Wyzwania związane z powrotem do zdrowia po porodzie: Ciąża i poród rozciągają i osłabiają dno miednicy, czasami prowadząc do długotrwałej dysfunkcji, jeśli nie są odpowiednio rehabilitowane.

Wzmacnianie dna miednicy: Skuteczne ćwiczenia i strategie treningowe

Trening mięśni dna miednicy (PFMT) jest powszechnie uznawany za terapię pierwszego rzutu w przypadku wielu zaburzeń dna miednicy. Zwiększa siłę mięśni, wytrzymałość, koordynację i relaksację. Kluczowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy to:

1. Ćwiczenia Kegla,
2. Manewr "The Knack",
3. Integracja funkcjonalna: Połącz ćwiczenia dna miednicy z treningami rdzenia, takimi jak mostki, przysiady i ćwiczenia głębokiego oddychania, aby zwiększyć stabilność i funkcjonalność,
4. Aerobik o wysokim i niskim wpływie z aktywacją dna miednicy: Wykonywanie kontrolowanych ćwiczeń aerobowych przy jednoczesnej świadomej aktywacji dna miednicy może poprawić koordynację nerwowo-mięśniową i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu u sportowców i kobiet po porodzie.

Intensywność ćwiczeń i morfologia dna miednicy

Badania sugerują, że intensywność ćwiczeń wpływa na funkcje dna miednicy na różne sposoby:

• Aktywności o dużym obciążeniu (np. bieganie, skakanie): Może przyczyniać się do nadwyrężenia dna miednicy i wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet uprawiających sport.
• Umiarkowane ćwiczenia: Często związane z poprawą funkcji mięśni miednicy i lepszymi dobrowolnymi skurczami.
• Schematy skoncentrowane na dnie miednicy: Połączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami rdzenia może zapobiegać dysfunkcjom u osób aktywnych.

Ciąża, powrót do zdrowia po porodzie i zdrowie dna miednicy

Ciąża wywiera znaczne obciążenie na dno miednicy ze względu na zmiany hormonalne, zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej i zmiany strukturalne.

Wpływ ciąży na dno miednicy:

• Nawet 46% kobiet doświadcza dysfunkcji dna miednicy po porodzie.
• Nietrzymanie moczu dotyka 34% kobiet po porodzie.
• Poród pochwowy może spowodować rozciągnięcie mięśni, uszkodzenie nerwów i uraz krocza.
• Cięcie cesarskie może nie całkowicie zapobiec dysfunkcji dna miednicy, ponieważ sama ciąża zmienia funkcjonowanie mięśni.

Strategie powrotu do zdrowia po porodzie:

• Rozpoczęcie delikatnych skurczów dna miednicy w ciągu kilku dni po porodzie (zgodnie z tolerancją).
• Przejście do nadzorowanego treningu po uzyskaniu zgody lekarza.
• Włącz pracę z oddechem, aktywację rdzenia i ruchy funkcjonalne, aby poprawić regenerację.

Poprawa nietrzymania moczu i jakości życia dzięki PFMT

W przypadku osób cierpiących na wysiłkowe, naglące lub mieszane nietrzymanie moczu, regularne stosowanie PFMT może prowadzić do znacznej poprawy kontroli nad pęcherzem i ogólnego samopoczucia.

Czynniki sukcesu:

• Właściwa technika: Zapewnienie prawidłowego zaangażowania mięśni jest kluczowe.
• Nadzór: Programy sterowane przynoszą lepsze wyniki niż szkolenia bez nadzoru.
• Konsekwencja: Niezbędne jest przestrzeganie codziennych ćwiczeń przez co najmniej 15-20 tygodni.
• Terapie uzupełniające: Biofeedback i stymulacja elektryczna mogą zwiększyć skuteczność.

Badania pokazują, że znaczące zmniejszenie wycieku moczu i poprawę jakości życia można zaobserwować w ciągu sześciu tygodni od ustrukturyzowanej PFMT, a korzyści utrzymują się po interwencji.

Dno miednicy jest istotnym elementem ogólnego samopoczucia, ale wiele osób zaniedbuje jego pielęgnację do czasu wystąpienia dysfunkcji. Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, odpowiednim technikom treningowym i świadomości czynników ryzyka, zdrowie dna miednicy można zachować i poprawić na wszystkich etapach życia - od ciąży po powrót do zdrowia po porodzie i nie tylko.

Włączając trening dna miednicy do codziennych rutynowych czynności, osoby mogą poprawić jakość swojego życia, zapobiegać powszechnym zaburzeniom i budować podstawy dla siły i stabilności przez całe życie.

Referencje:

Vaz CT, Sampaio RF, Saltiel F, Figueiredo EM. Skuteczność treningu mięśni dna miednicy i pęcherza moczowego u kobiet z nietrzymaniem moczu w podstawowej opiece zdrowotnej: pragmatyczne badanie kontrolowane. Braz J Phys Ther. 2019 Mar-Apr;23(2):116-124. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.01.007. Epub 2019 Jan 19. PMID: 30704906; PMCID: PMC6428909.

Szumilewicz A, Dornowski M, Piernicka M, Worska A, Kuchta A, Kortas J, Błudnicka M, Radzimiński Ł, Jastrzębski Z. High-Low Impact Exercise Program Including Pelvic Floor Muscle Exercises Improves Pelvic Floor Muscle Function in Healthy Pregnant Women - A Randomized Control Trial. Front Physiol. 2019 Jan 30;9:1867. doi: 10.3389/fphys.2018.01867. PMID: 30761019; PMCID: PMC6363702.

Menezes EC, da Silva Pereira F, Porto RM, Fank F, Mazo GZ. Wpływ ćwiczeń na morfologię i funkcję mięśni dna miednicy u kobiet: przegląd systematyczny. Int Urogynecol J. 2023 May;34(5):963-977. doi: 10.1007/s00192-022-05375-3. Epub 2022 Oct 7. Erratum w: Int Urogynecol J. 2023 May; 34 (5): 979-980. doi: 10.1007 / s00192-023-05521-5. PMID: 36205725.

Radzimińska A, Strączyńska A, Weber-Rajek M, Styczyńska H, Strojek K, Piekorz Z. Wpływ treningu mięśni dna miednicy na jakość życia kobiet z nietrzymaniem moczu: systematyczny przegląd literatury. Clin Interv Aging. 2018 May 17;13:957-965. doi: 10.2147/CIA.S160057. PMID: 29844662; PMCID: PMC5962309.

Anatomia dna miednicy, José Marcio N. Jorge1, Leonardo A. Bustamante-Lopez. Division of Coloproctology, Department of Gastroenterology, University of São Paulo, Hospital das Clinicas, São Paulo, Brazylia; 2Surgical Health Outcomes Consortium (SHOC), Digestive Health and Surgery Institute, AdventHealth, Orlando, FL, USA.

Wallace SL, Miller LD, Mishra K. Fizykoterapia dna miednicy w leczeniu dysfunkcji dna miednicy u kobiet. Curr Opin Obstet Gynecol. 2019 Dec;31(6):485-493. doi: 10.1097/GCO.0000000000000584. PMID: 31609735.

Cho ST, Kim KH. Ćwiczenia i trening mięśni dna miednicy w radzeniu sobie z nietrzymaniem moczu. J Exerc Rehabil. 2021 Dec 27;17(6):379-387. doi: 10.12965/jer.2142666.333. PMID: 35036386; PMCID: PMC8743604.

Raizada V, Mittal RK. Anatomia dna miednicy i fizjologia stosowana. Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep;37(3):493-509, vii. doi: 10.1016/j.gtc.2008.06.003. PMID: 18793993; PMCID: PMC2617789.