Urazy związane z treningiem HYROX: Przewodnik fizjoterapeuty po skutkach ubocznych ćwiczeń typu „sled”, „run” i „burpee”

Czym jest HYROX i dlaczego powoduje inne rodzaje urazów

HYROX to wyścig fitness o ustalonym formacie, w którym osiem stacji funkcjonalnych przeplata się z ośmioma biegami na dystansie 1 km, wykonywanymi na przemian od początku do końca. Biegniesz kilometr, zatrzymujesz się na stacji, a potem znów biegniesz, przechodząc kolejno przez stacje: SkiErg, pchanie sań, ciągnięcie sań, skoki w dal z burpee, wiosłowanie, przenoszenie ciężarów (farmer’s carry), wypady z workiem z piaskiem oraz rzuty piłką o ścianę. Każdy zawodnik pokonuje ten sam tor w tej samej kolejności, więc wyścig nagradza tych, którzy potrafią utrzymać prawidłową technikę pomimo narastającego zmęczenia podczas około 90 minut nieprzerwanego wysiłku.

Taka struktura powoduje powstanie specyficznego wzorca urazów, którego nie spotkasz ani podczas maratonu, ani podczas standardowego treningu CrossFit. Maraton obciąża chód biegowy przez wiele godzin, bez przerw na ćwiczenia siłowe. Sesja CrossFit łączy różne ruchy, ale rzadko wymaga przejścia od intensywnego wysiłku bezpośrednio do kilometra biegu na czas. HYROX łączy oba te elementy i powtarza tę zmianę ośmiokrotnie.

Mechanizm leżący u podstaw większości kontuzji związanych z ćwiczeniem HYROX wynika raczej z tych przejść niż z jakiejkolwiek pojedynczej pozycji. Kiedy schodzisz z sań po pchnięciu i zaczynasz biec, łydki i ścięgna Achillesa amortyzują uderzenia, będąc już zmęczonymi pchaniem obciążonych sań, a mechanika chodu ulega pogorszeniu, zanim nogi zdążą się zregenerować. Dzieje się tak również w sytuacji odwrotnej. Do ćwiczenia „farmer’s carry” podchodzisz z gwałtownie przyspieszonym tętnem i drżącym uściskiem dłoni po poprzednim biegu, więc obręcz barkowa stabilizuje ciężki ładunek z mniejszą kontrolą niż w stanie wypoczętym. Ani bieg, ani ćwiczenia siłowe nie są same w sobie niebezpieczne. To właśnie bezpośrednie przejście od jednego do drugiego, powtarzane w końcowej fazie wyścigu, powoduje utratę prawidłowej techniki.

Większość przypadków, z jakimi mają do czynienia fizjoterapeuci u sportowców uprawiających HYROX, to cztery rodzaje urazów. Naciągnięcie ścięgna Achillesa i łydki, zapalenie piszczeli, przeciążenie barku i pierścienia rotatorów oraz naciągnięcie dolnej części pleców – każdy z tych urazów ma swoje źródło w konkretnej stacji lub przejściu, a w poniższych sekcjach omówiono, dlaczego do nich dochodzi, w jaki sposób fizjoterapeuta je ocenia oraz jak radzić sobie z nimi w trakcie sezonu.

Naciągnięcie ścięgna Achillesa i łydki podczas przejścia ze ślizgacza do biegu

Pchanie i ciągnięcie sań obciąża łydkę i ścięgno Achillesa w stałym, napędowym schemacie, a następnie bieg wymaga, by te same tkanki amortyzowały obciążenie i odbijali się w ciągu milisekund. Podczas pchania sań utrzymujesz stałe zgięcie podeszwowe kostki i napędzasz ruch przednią częścią stopy, praktycznie bez elastycznego odbicia. W momencie, gdy puszczasz paski i rozpoczynasz bieg na 1 km, ten sam kompleks łydkowo-ścięgnisty przechodzi w szybki cykl rozciągania i skracania pod obciążeniem już zmęczonego ciała. To właśnie w momencie przejścia od intensywnej pracy koncentrycznej do obciążenia reaktywnego dochodzi do przeciążenia, a nie podczas samego jednego z tych ruchów.

Fizjoterapeuta oceniający ten stan nie skupia się wyłącznie na samym ścięgnie. Test wytrzymałościowy polegający na unoszeniu łydki na jednej nodze pozwala stwierdzić, czy mięsień ulega przedwczesnemu zmęczeniu pod wpływem powtarzającego się obciążenia, a test opadania piętą lub podskakiwania pokazuje, jak ścięgno Achillesa znosi obciążenia reaktywne. Bardziej miarodajną oceną jest obserwacja chodu bezpośrednio po symulowanym wysiłku z użyciem sań, ponieważ biegacz, który wygląda na sprawnego, gdy jest wypoczęty, często wykazuje osłabione odbicie i zmniejszoną sztywność kostki po wstępnym zmęczeniu łydki. To zależne od zmęczenia pogorszenie odróżnia uraz spowodowany biegiem z saniami HYROX od standardowej tendinopatii ścięgna Achillesa, która zazwyczaj objawia się poranną sztywnością i przewidywalną reakcją bólu na obciążenie, niezależnie od kolejności.

W ramach profilaktyki należy trenować sam przejście, a nie dwa elementy osobno. Należy zaplanować krótkie serie ćwiczeń z sankami, po których natychmiast następuje bieg na dystansie od 200 do 400 metrów, tak aby łydka nauczyła się zmieniać tryb obciążenia w warunkach zmęczenia, a także stopniowo zwiększać objętość tych połączeń w trakcie bloku treningowego. Ciężkie, powolne unoszenie łydek dwa lub trzy razy w tygodniu wzmacnia wytrzymałość ścięgien wymaganą w bieganiu reaktywnym, a ekscentryczne opadanie na piętę poprawia w szczególności tolerancję na fazę hamowania.

Należy kontrolować obciążenie w trakcie sezonu, ograniczając liczbę serii biegów z sankami o wysokiej intensywności wykonywanych w ciągu jednego tygodnia, ponieważ tkanki potrzebują czasu na regenerację między kolejnymi sesjami obciążenia reaktywnego. Jeśli odczuwasz napięcie w łydkach lub ból ścięgna Achillesa, który utrzymuje się dłużej niż 48 godzin po sesji, zmniejsz intensywność treningu z saniami, zanim ograniczysz bieganie, ponieważ to właśnie trening z saniami powoduje wstępne zmęczenie. Pojedyncze, dobrze zaplanowane zmniejszenie obciążenia jest lepsze niż kontynuowanie treningu pomimo kontuzji, co może zamienić dwutygodniowe opóźnienie w dwumiesięczne.

Ból piszczeli spowodowany nagromadzonym obciążeniem biegowym

Zespół bólu piszczeli u sportowców trenujących metodą HYROX wynika z tego, że objętość biegowa rośnie szybciej, niż piszczel i otaczające ją tkanki są w stanie się dostosować, a nie z przechodzenia od ćwiczeń z saniami do biegania, co wywołuje obciążenie w okolicy ścięgna Achillesa. Typowy blok treningowy łączy częste bieganie z kondycjonowaniem ukierunkowanym na konkretne stacje, więc sportowiec wykonuje trening interwałowy, biegi progowe i symulacje wyścigów w tym samym tygodniu, w którym intensywnie trenuje z saniami i wykonuje ćwiczenia z przenoszeniem ciężarów. Podudzie amortyzuje powtarzające się uderzenia o podłoże podczas biegania, podczas gdy łydka i mięsień piszczelowy ulegają zmęczeniu w wyniku pracy z sankami, a obciążenie kości rośnie, zanim tkanki zdążą się zregenerować. Twarde nawierzchnie i zużyte obuwie dodatkowo zwiększają obciążenie, ponieważ beton i taśmy bieżni oddają większą siłę na piszczel niż bardziej miękkie podłoże.

Pierwszym zadaniem fizjoterapeuty jest wykluczenie obciążenia kości. Klasyczny zespół obciążenia przyśrodkowej części kości piszczelowej powoduje rozlany ból wzdłuż wewnętrznej strony kości piszczelowej, który ustępuje w miarę rozgrzewania się sportowca, podczas gdy złamanie przeciążeniowe objawia się ostrym, ogniskowym bólem w jednym punkcie, który nasila się wraz z dalszym obciążeniem i utrzymuje się w spoczynku. Test skoku, który wywołuje punktowy ból piszczeli lub ból nocny, skłania lekarza raczej do wykonania badań obrazowych niż do opracowania planu ograniczającego obciążenie. Prawidłowe rozróżnienie tych schorzeń ma duże znaczenie, ponieważ złamanie przeciążeniowe leczone jak zwykły ból piszczeli zamienia kilka tygodni przerwy w bieganiu w kilka miesięcy.

Trening biegowy to coś więcej niż tylko odpoczynek. Fizjoterapeuta tymczasowo zmniejsza objętość treningu biegowego, a następnie stopniowo ją zwiększa, stosując stopniowe obciążanie kości piszczelowej poprzez unoszenie łydek i kontrolowane ćwiczenia z uderzeniami, które uczą kość ponownego znoszenia obciążeń. Dostosowanie częstotliwości kroków oraz amortyzacja obrotu w obuwiu zmniejszają szczytowe uderzenia na każdy krok. Trening krzyżowy na ergometrze narciarskim lub rowerze pomiędzy blokami wyścigowymi pozwala zachować wydolność tlenową bez nadmiernego obciążania piszczeli, dzięki czemu sportowiec utrzymuje kondycję, podczas gdy tkanki dostosowują się do obciążenia treningowego.

Przeciążenie barku i pierścienia rotatorów spowodowane ćwiczeniami z sankami i przenoszeniem ciężarów

W programie HYROX bark poddawany jest powtarzającym się, powodującym zmęczenie obciążeniom, ponieważ ćwiczenia takie jak pchanie i ciągnięcie sań oraz „farmer’s carry” angażują ten sam pas barkowo-łopatkowy w nakładających się wzorcach ruchu. Podczas pchania sań ramiona opierają się o ciężki poziomy ładunek, podczas gdy łopatka stabilizuje się względem tułowia. Ciągnięcie sań odwraca ten wysiłek i powoduje powtarzające się, intensywne skurcze mięśni stożka rotatorów oraz tylnej części łopatki. Następnie przenoszenie ciężarów dodaje długotrwałe obciążenie w postaci siły ciągnącej w dół, wywieranej na zmęczony uchwyt, co zmusza stożek rotatorów do utrzymania głowy kości ramiennej w pozycji centralnej, podczas gdy przedramiona już nie dają rady.

Ukrytym czynnikiem jest tutaj zmęczenie chwytu. Kiedy podczas biegu przedramiona tracą siłę, kompensujesz to wzruszaniem ramion i obciążaniem więzadeł oraz biernych struktur barku, zamiast aktywnie kontrolować staw. Ta utrata aktywnej kontroli nad łopatką, powtarzająca się przez cały bieg w warunkach narastającego zmęczenia, powoduje klasyczne objawy przeciążenia w postaci tępego bólu związanego z aktywnością fizyczną, a nie pojedynczego, przeszywającego bólu.

Fizjoterapeuta ocenia ten przypadek inaczej niż w przypadku urazu barku. Zamiast badać niestabilność lub uszkodzenie obrąbka, należy skupić się na kontroli łopatki pod obciążeniem oraz wytrzymałości pierścienia rotatorów, a nie tylko na maksymalnej sile. Pojedyncze, mocne powtórzenie rotacji zewnętrznej niewiele mówi, gdy problemem sportowca jest zmęczenie pierścienia rotatorów przy czterdziestym powtórzeniu. Przydatne testy obejmują obserwację dyskinezy łopatki podczas sięgania z obciążeniem, testy utrzymywania napięcia izometrycznego pierścienia rotatorów oraz obserwację, czy ułożenie łopatki ulega zaburzeniu po dodaniu symulowanego obciążenia. Odtworzenie bólu poprzez powtarzane obroty z oporem, a nie ostry ból pojawiający się przy konkretnym ruchu, potwierdza wzorzec przeciążenia.

Zapobieganie zaczyna się od techniki przenoszenia ciężarów i siły chwytu. Należy uczyć wysokiej, wyprostowanej postawy z ramionami opuszczonymi i cofniętymi, a nie uniesionymi, oraz budować wytrzymałość chwytu, tak aby przedramiona nie poddawały się przed mankietem ścięgna. Opłaca się tu wykonywanie ćwiczeń uzupełniających dostosowanych do konkretnych stanowisk treningowych. Ćwiczenia na cofanie łopatek, rotacja zewnętrzna z opaską gumową na wytrzymałość mankietu ścięgna oraz przenoszenie obciążenia zaprogramowane pod kątem czasu pod napięciem – wszystko to podnosi próg zmęczenia, przy którym traci się kontrolę, a właśnie wtedy zaczyna się kontuzja.

Naciągnięcie mięśni dolnej części pleców spowodowane ćwiczeniami na sańach w stanie zmęczenia

Nadwyrężenie dolnej części pleców podczas treningu HYROX rzadko daje o sobie znać na wczesnym etapie. Pojawia się na ostatnich stacjach, kiedy pchanie lub ciągnięcie sań wymaga usztywnienia tułowia, a kontrola nad odcinkiem lędźwiowym i miednicą jest już osłabiona po godzinie biegania i wyczerpujących ćwiczeń. Gdy jesteś wypoczęty, poruszasz się w stawach biodrowych, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa względem sań. Gdy jesteś zmęczony, biodra przestają brać udział w wysiłku, a napęd przejmuje dolna część pleców, a powtarzające się obciążenie w tej zgiętej, słabo kontrolowanej pozycji powoduje nadwyrężenie mięśni przykręgosłupowych i tkanek lędźwiowych.

Ta specyfika odróżnia ten przypadek od omówionego powyżej przeciążenia barku. Bark ulega uszkodzeniu w wyniku powtarzających się ruchów. Plecy ulegają uszkodzeniu z powodu nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń pod obciążeniem, dlatego fizjoterapeuta ocenia to przede wszystkim jako problem z kontrolą motoryczną, a nie jako problem związany z wytrzymałością tkanek.

Co sprawdza fizjoterapeuta

Fizjoterapeuta zaczyna od oceny mechaniki ruchu w stawie biodrowym pod obciążeniem. Jeśli w momencie zmęczenia dochodzi do wygięcia kręgosłupa lędźwiowego, sanki doprowadzają ten błąd do granic możliwości. Sprawdzana jest również wytrzymałość mięśni tułowia, a nie sama siła, ponieważ deska utrzymywana przez dziesięć sekund nie mówi nic o kontroli pozycji w pięćdziesiątej minucie. Badanie przesiewowe zazwyczaj obejmuje ocenę ruchu w stawie biodrowym pod obciążeniem oraz pomiar wytrzymałości tułowia na czas, aby sprawdzić, w którym momencie traci się kontrolę.

Z kolei fizjoterapeuta wyklucza objawy budzące niepokój. Ból promieniujący do nogi, drętwienie, osłabienie lub ból niezależny od pozycji i ruchu wskazują na problem nerwowy lub strukturalny i wymagają innego postępowania. Nadwyrężenie mięśni, które ustępuje po odpoczynku i pojawia się przy obciążeniu, należy jednoznacznie zaliczyć do kategorii problemów związanych z treningiem i techniką.

Jak sobie z tym radzić w sezonie

Dopasuj tempo tak, aby dotrzeć do sań z zapasem kontroli, zamiast wyczerpywać wszystkie siły podczas poprzednich serii. Podczas treningu ćwicz ruch „zawiasowy” w stanie zmęczenia, a nie tylko wtedy, gdy jesteś wypoczęty. Trenerzy, którzy zwracają uwagę na stabilizację tułowia i napędzanie biodrami podczas pracy z saniami – zwłaszcza w drugiej połowie sesji – zwracają uwagę właśnie na ten moment, w którym dochodzi do kontuzji.

Porównanie urazów związanych z preparatem HYROX w skrócie

Poniższe cztery urazy wynikają bezpośrednio z wymagań formatu „sled-to-run” oraz skumulowanej objętości treningowej w cyklu wyścigowym. Podane ramy czasowe regeneracji zakładają wczesne rozpoznanie problemów i odpowiednie zarządzanie obciążeniem treningowym, a nie sytuację, w której zawodnik trenuje pomimo odczuwanego bólu.

Każdy ból, który nie ustępuje po zmniejszeniu obciążenia lub któremu towarzyszą objawy neurologiczne, wymaga konsultacji z fizjoterapeutą, a nie samodzielnego leczenia.

W jaki sposób fizjoterapeuci wspierają sportowców HYROX

Fizjoterapeuta wspiera sportowca HYROX w ramach dwóch odrębnych obszarów działania, a traktowanie ich jako jednej całości jest przyczyną niepowodzeń wielu planów treningowych. Prehab odbywa się przed cyklem wyścigowym i koncentruje się na badaniach przesiewowych oraz planowaniu obciążenia. Rehab ma miejsce po kontuzji i przebiega zgodnie ze ustalonymi kryteriami powrotu do treningu. Oba procesy opierają się na tym samym rozumowaniu klinicznym, ale odpowiadają na różne pytania w różnych momentach kalendarza.

Prehab: badania przesiewowe i planowanie obciążenia w cyklu wyścigowym

Program „Prehab” rozpoczyna się od oceny ruchowej, która pozwala określić tolerancję sportowca na konkretne obciążenia, z jakimi będzie miał do czynienia. Fizjoterapeuta sprawdza wytrzymałość łydek i ścięgna Achillesa, kontrolę łopatek w warunkach zmęczenia oraz mechanikę ruchu w stawie biodrowym pod obciążeniem, ponieważ te trzy obszary pozwalają przewidzieć cztery najczęstsze kontuzje występujące podczas treningów HYROX. Na podstawie tych wyników fizjoterapeuta opracowuje plan obciążenia na dany blok treningowy, w którym okresowo dostosowuje objętość biegania oraz kondycjonowanie specyficzne dla poszczególnych stacji, zamiast pozwalać na jednoczesny wzrost obu tych elementów. Celem jest stopniowe wprowadzanie sportowca w przejścia między biegiem a pchaniem sań, tak aby tkanki zdążyły się przystosować przed dniem zawodów, a nie w jego trakcie.

Rehabilitacja: stopniowy powrót do jazdy na sankach i biegania

Rehabilitacja prowadzi sportowca z powrotem do pełnego treningu poprzez stopniowe etapy, a nie wyłącznie w oparciu o daty kalendarzowe. Po naciągnięciu mięśnia łydki lub ścięgna Achillesa fizjoterapeuta ponownie wprowadza ćwiczenia z sankami przy zmniejszonym oporze i upewnia się, że sportowiec jest w stanie wytrzymać obciążenie przez cały cykl chodu, zanim zwiększy się intensywność biegania. Kryteria powrotu do biegania zazwyczaj obejmują chodzenie bez bólu, tolerancję obciążenia na jednej nodze oraz obserwację prawidłowego chodu po ćwiczeniach z sankami, zanim sportowiec zacznie biegać w tempie. Każda stacja ma swój własny próg powrotu, ponieważ pomyślne wykonanie pchania sań nie oznacza, że bark jest gotowy do ćwiczeń typu „farmer’s carry”.

Obie linie usług opierają się na zalecaniu odpowiednich ćwiczeń oraz monitorowaniu, czy sportowiec faktycznie je wykonuje w okresie między sesjami. Physitrack zapewnia specjalistom medycznym bibliotekę ćwiczeń z zakresu medycyny sportowej, umożliwiającą tworzenie stopniowanych programów powrotu do treningu na sankach i biegania, przesyłanie ich na telefon sportowca oraz monitorowanie przestrzegania zaleceń w trakcie całego bloku treningowego. W kontekście treningu sportowego i rehabilitacji sportowej taka widoczność pozwala fizjoterapeucie dostosować obciążenie w oparciu o to, co sportowiec faktycznie wykonał, a nie o to, co mu zalecono.

Najczęściej zadawane pytania

Jak szybko mogę wrócić do treningu z sankami po naciągnięciu mięśnia łydki lub ścięgna Achillesa? W przypadku większości łagodnych naciągnięć mięśnia łydki można stosować niewielkie obciążenie sanek już po dwóch–trzech tygodniach, pod warunkiem, że można bez bólu chodzić, podskakiwać i wykonywać unoszenia na jednej nodze. Powrót do treningu zależy raczej od reakcji objawów na obciążenie niż od ustalonej daty, dlatego fizjoterapeuta stopniowo zwiększa opór sanek, zaczynając od lekkich pchnięć, zamiast od razu wracać do sanek o wadze wyścigowej. Pośpieszny powrót do intensywnych pchnięć, zanim tkanka wytrzyma obciążenie na jednej nodze, jest najczęstszą przyczyną ponownego urazu.

Czy trening HYROX jest bardziej obciążający dla organizmu niż sam bieg? Tak, ponieważ HYROX łączy ćwiczenia siłowe bezpośrednio z zmęczeniem wynikającym z biegania, przez co łańcuch tylny, ramiona i dolna część pleców muszą wytrzymać obciążenie, z którym czysty biegacz nigdy się nie spotyka. Maraton wielokrotnie obciąża jeden układ, podczas gdy HYROX zmusza cię do biegania z nieprawidłową techniką zaraz po pchnięciu sań oraz do pchania sań nogami już zmęczonymi bieganiem. Te naprzemienne obciążenia powodują mieszany wzorzec urazów, obejmujący naciągnięcia łydek, przeciążenia barków i zmęczenie dolnej części pleców, o czym mowa na tej stronie.

Kiedy należy zgłosić się do fizjoterapeuty, a kiedy radzić sobie samodzielnie? Z łagodnym bólem, który ustępuje w ciągu kilku dni po zmniejszeniu obciążenia i ustępuje po delikatnych ćwiczeniach wzmacniających, można radzić sobie samodzielnie. Należy zgłosić się do fizjoterapeuty, gdy ból utrzymuje się dłużej niż tydzień, nasila się przy obciążeniu, zmienia sposób biegania lub powoduje ostry, miejscowy ból kości, który może wskazywać na złamanie przeciążeniowe. Fizjoterapeuta ocenia ruchomość, sprawdza tolerancję obciążenia i opracowuje stopniowy plan powrotu do aktywności, dzięki czemu można stopniowo odbudowywać wydolność, zamiast zgadywać, kiedy wznowić pełny trening.