Beckenbodenübungen für Frauen: Ein Leitfaden für Kraft und Regeneration

Kurz gesagt

• Beckenbodenübungen können im Rahmen eines schrittweisen Plans zur Erholung nach der Geburt dazu beitragen, die Muskelfunktion nach Schwangerschaft und Geburt wiederherzustellen.
• Regelmäßiges Training kann die Blasen- und Stuhlkontrolle verbessern, einschließlich ungewolltem Urinverlust beim Husten, Heben oder Sport.
• Kräftige, reaktionsfähige Beckenbodenmuskeln stützen die Beckenorgane und können dazu beitragen, Prolaps-Symptome zu lindern oder das zukünftige Risiko zu verringern.
• Die richtige Ausführung ist wichtiger als das Steigern der Intensität. Eine Kontraktion sollte sich wie ein sanftes Anheben und Zusammenziehen anfühlen, ohne dabei zu pressen, den Atem anzuhalten oder die Gesäßmuskeln anzuspannen.
• Sichere Trainingsprogramme beginnen mit kontrollierten Kontraktionen in leichteren Positionen; anschließend werden längere Haltephasen, Übungen im Stehen und funktionelle Bewegungen hinzugefügt. Ein Therapeut kann diesen Fortschritt begleiten und Ihr Training aus der Ferne überwachen.

Warum die Stärke des Beckenbodens wichtig ist

Die Beckenbodenmuskulatur stützt die Blase, den Darm und die Fortpflanzungsorgane und hilft dabei, das Wasserlassen und den Stuhlgang zu kontrollieren. Diese Muskeln reagieren auch, wenn der Druck beim Husten, Heben, Laufen oder Lachen ansteigt. Ausreichende Kraft, Ausdauer und Koordination helfen dem Beckenboden, diesen Druck zu bewältigen, ohne dass es zu ungewolltem Urinverlust oder einem Schweregefühl kommt.

Schwangerschaft und Geburt können die Beckenbodenmuskulatur und das umliegende Gewebe dehnen. Ein schrittweises Training zur Stärkung des Beckenbodens kann die Erholung nach der Geburt unterstützen, indem es die Muskelkontrolle wiederherstellt und das Selbstvertrauen bei alltäglichen Bewegungen stärkt. Da der Erholungsverlauf nach einer vaginalen Geburt und einem Kaiserschnitt unterschiedlich verläuft, sollten Schmerzen, Geburtsverletzungen, die Wundheilung nach dem Eingriff und andere medizinische Faktoren bei der Erstellung des Trainingsplans berücksichtigt werden.

Das Training der Beckenbodenmuskulatur kann häufige Formen der Harninkontinenz lindern, insbesondere den ungewollten Urinabgang bei körperlicher Anstrengung oder bei plötzlichem Harndrang. Durch ein effektives Training lernen die Muskeln, sich mit ausreichender Kraft und zum richtigen Zeitpunkt anzuspannen. Anhaltender ungewollter Urinabgang sollte dennoch abgeklärt werden, da Blasengewohnheiten, Muskelspannungen, Medikamente, Infektionen und andere Gesundheitsprobleme dazu beitragen können.

Ein reaktionsfähiger Beckenboden trägt zudem zur Stützung der Beckenorgane bei und kann das Risiko oder die Symptome eines Beckenorganvorfalls verringern. Sport kann jedoch keine Vorbeugung garantieren oder jeden Vorfall rückgängig machen, insbesondere wenn Bindegewebsveränderungen oder ein erhebliches Absinken der Organe vorliegen. Ein Physiotherapeut für Beckenbodengesundheit kann die Muskelkraft, die Koordination und die Ruhetonus beurteilen, bevor er einen geeigneten Trainingsplan empfiehlt.

Eine weitere Kräftigung hilft nicht bei jedem Symptom. Bei manchen Frauen bleiben die Beckenbodenmuskeln überaktiv und lassen sich nur schwer entspannen, was zu Beckenschmerzen, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Verstopfung oder Schwierigkeiten bei der Blasenentleerung führen kann. Wer diese Symptome, eine vaginale Vorwölbung, zunehmenden Druck oder unerklärliche Blutungen verspürt, sollte sich einer individuellen klinischen Untersuchung unterziehen, bevor er die Beckenbodenübungen fortsetzt.

Die richtigen Muskeln finden und anspannen

Beginnen Sie in einer bequemen Position, in der Sie die Unterstützung durch die umliegenden Muskeln auf ein Minimum reduzieren können. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße ab, oder legen Sie sich auf die Seite und legen Sie ein Kissen zwischen die Knie. Entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie normal, bevor Sie eine Kontraktion ausführen.

Eine korrekte Kontraktion fühlt sich an wie ein sanftes Zusammenziehen um die Scheiden- und Afteröffnung, gefolgt von einem leichten Anheben im Beckeninneren. Stellen Sie sich vor, Sie würden den Abgang von Blähungen unterbinden, während Sie die Muskeln leicht nach innen anspannen. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich der Bereich zwischen Schambein und Steißbein nach innen bewegt, Sie sollten jedoch keinen nach unten gerichteten Druck spüren.

Atmen Sie weiter, während Sie die Kontraktion halten. Ihr Bauch mag sich leicht anspannen, aber Ihr Gesäß und Ihre Innenseiten der Oberschenkel sollten die Bewegung nicht antreiben. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf eine Gesäßhälfte, um sicherzustellen, dass sich weder der eine noch der andere Bereich anspannt und die Kontraktion übernimmt. Entspannen Sie sich nach jeder Kontraktion vollständig und lassen Sie den Beckenboden in seine Ruheposition zurückkehren.

Vermeiden Sie es, den Harnfluss wiederholt anzuhalten. Einmaliges Unterbrechen des Harnstrahls kann Ihnen zwar helfen, die Muskeln zu erkennen, regelmäßige Unterbrechungen können jedoch die normale Blasenentleerung beeinträchtigen. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie mit einem sauberen Finger, den Sie vorsichtig in die Scheide einführen, während der Kontraktion ein leichtes Zusammenziehen und ein Anheben nach oben spüren.

Ein häufiger Fehler ist das Pressen nach unten. Eine Wölbung nach unten, Druck im Beckenbereich oder ein Gefühl, das dem Pressen beim Stuhlgang ähnelt, deuten darauf hin, dass sich die Muskeln in die falsche Richtung bewegen. Auch das Anhalten des Atems und eine kräftige Anspannung der Bauchmuskulatur können den Druck nach unten verstärken. Verringern Sie die Anstrengung, atmen Sie sanft aus und versuchen Sie es mit einer geringeren Kontraktion.

Völlige Entspannung ist genauso wichtig wie das Anspannen. Anspannte Beckenbodenmuskeln können zu Schmerzen, Harndrang oder Schwierigkeiten bei der Entleerung der Blase oder des Darms führen. Kräftigungsübungen können diese Symptome verschlimmern, wenn sich die Muskeln nicht normal entspannen können.

Selbst die bei eindeutigen Hinweisen kann die Selbsteinschätzung ungewiss bleiben. Ein Physiotherapeut für Beckenbodengesundheit kann Muskelkontraktion, Entspannung, Koordination und Kraft beurteilen. Mit Ihrer Einwilligung kann der Physiotherapeut eine interne Untersuchung oder Biofeedback einsetzen, um zu zeigen, ob Sie den Beckenboden anspannen, pressen oder die umliegenden Muskeln aktivieren. Lassen Sie sich individuell beraten, wenn die Kontraktionen Schmerzen verursachen, Sie kein Anspannen spüren oder Sie nach mehreren sorgfältigen Versuchen weiterhin unsicher sind.

Ein Trainingsprogramm für Anfänger bis Fortgeschrittene

Beginnen Sie mit Kontraktionen bei geringer Belastung und steigern Sie die Intensität erst dann, wenn Sie die richtige Technik ohne Schmerzen, Druckgefühl oder Urinverlust beibehalten können. Die unten aufgeführten Dosierungen dienen als allgemeiner Anhaltspunkt. Ein Physiotherapeut für Beckenbodengesundheit kann diese Dosierungen je nach Schwangerschaft, postpartaler Erholung, Operation, Prolaps-Symptomen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden anpassen.

Phase 1: Üben im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße ab. Spannen Sie den Beckenboden sanft an, während Sie normal atmen, halten Sie die Spannung drei Sekunden lang und entspannen Sie sich dann sechs Sekunden lang. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen ein- bis zweimal täglich.

Steigern Sie sich auf acht bis zehn Wiederholungen mit einer Haltephase von jeweils fünf Sekunden. Gönnen Sie den Muskeln mindestens genauso viel Zeit zur Entspannung wie zur Anspannung. Bleiben Sie in dieser Phase, wenn Ihr Bauch, Ihr Gesäß oder Ihre inneren Oberschenkel die Kontrolle übernehmen oder wenn die Anspannung nachlässt, bevor die Haltephase endet.

Phase 2. In die sitzende Position übergehen

Im Sitzen verstärkt sich die Wirkung der Schwerkraft, während Ihr Körper gleichzeitig gestützt wird. Führen Sie fünf bis acht Kontraktionen durch, halten Sie jede etwa fünf Sekunden lang und machen Sie anschließend fünf bis zehn Sekunden Pause. Achten Sie darauf, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen, und vermeiden Sie es, in eine krumme Haltung zu verfallen oder den Atem anzuhalten.

Ein Therapeut kann in dieser Phase die Beckenboden-Ballübung aus der Übungsbibliothek von „Physitrack “ verschreiben. Der Ball dient als Orientierungshilfe oder Feedback, während Sie den Beckenboden mit den angrenzenden Muskeln koordinieren. Folgen Sie den Anweisungen im Video, anstatt stärker anzuspannen, da eine übermäßige Anspannung der Oberschenkel oder des Gesäßes die beabsichtigte Beckenbodenkontraktion ersetzen kann.

Phase 3. Kontraktionen im Stehen hinzufügen

Das Stehen bereitet den Beckenboden darauf vor, unter einem höheren Körpergewicht zu arbeiten. Beginnen Sie mit fünf kontrollierten Anspannungen von jeweils fünf Sekunden, gefolgt von einer ebenso langen oder längeren Entspannungsphase. Steigern Sie die Anzahl auf acht bis zehn Anspannungen von jeweils fünf bis acht Sekunden, sobald sich jede Wiederholung gleich anfühlt.

Sie können außerdem fünf schnelle Kontraktionen einbauen. Spannen Sie die Muskeln etwa eine Sekunde lang an, lassen Sie sie dann vollständig los und machen Sie eine Pause, bevor Sie die Übung wiederholen. Schnelle Kontraktionen trainieren eine andere Reaktion als längere Anspannungen, doch die vollständige Entspannung bleibt weiterhin wichtig.

Phase 4: Bewegung und alltägliche Aufgaben miteinander verbinden

Dynamische Übungen trainieren den Beckenboden darin, sich auf Atmung, Körperhaltung und Bewegung abzustimmen. Ein Beispiel hierfür ist das Beckenwippen aus der Übungsbibliothek von Physitrack. Ein Therapeut kann diese Übung nutzen, um sanfte Beckenbewegungen mit kontrollierter Muskelaktivierung zu kombinieren, anstatt den Beckenboden isoliert zu trainieren.

Sie können dann kurz vor dem Husten, beim Heben, beim Hocken oder beim Aufstehen aus dem Sitzen eine sanfte Anspannung üben. Beginnen Sie mit fünf langsamen, kontrollierten Wiederholungen einer Übung. Erhöhen Sie den Bewegungsumfang oder den Widerstand erst, wenn Sie normal atmen können und vermeiden Sie es, zu pressen.

Machen Sie Fortschritte, indem Sie die geplanten Wiederholungen mit gleichbleibender Kontrolle und ohne Verschlimmerung der Symptome absolvieren. Fügen Sie während derselben Trainingseinheit keine längeren Haltephasen, mehr Wiederholungen oder anspruchsvollere Positionen hinzu. Ändern Sie jeweils nur eine Variable, damit Sie und Ihr Physiotherapeut herausfinden können, was Ihr Beckenboden verträgt.

Anzeichen dafür, dass Sie weitermachen, abwarten oder individuelle Beratung einholen sollten

Machen Sie Fortschritte, indem Sie jede Wiederholung mit einer kontrollierten Bewegung, gleichmäßiger Atmung und vollständiger Entspannung zwischen den Kontraktionen ausführen. Ihre Technik sollte dabei gleichbleibend sein, ohne dass Sie die Gesäßmuskeln anspannen, den Atem anhalten oder pressen. Steigern Sie jeweils nur eine Variable, beispielsweise die Haltezeit, die Anzahl der Wiederholungen, die Position oder den Schwierigkeitsgrad der Bewegung.

Bleiben Sie auf dem aktuellen Niveau, wenn Ermüdung beginnt, Ihre Technik zu beeinträchtigen. Leichte Muskelermüdung kann dazu führen, dass sich die letzten Kontraktionen schwächer anfühlen oder schwerer aufrechtzuerhalten sind. Beenden Sie die Serie, machen Sie eine Pause und reduzieren Sie die Belastung, wenn Sie keine saubere Kontraktion mehr ausführen können. Das Durchziehen von Wiederholungen mit schlechter Qualität kann das Pressen oder übermäßige Anspannen verstärken.

Beenden Sie das Training und lassen Sie sich individuell untersuchen, wenn die Kontraktionen Schmerzen verursachen oder den Urinverlust verschlimmern. Auch bei Druckgefühl im Beckenbereich, Schweregefühl, Vorwölbung oder Schwierigkeiten, sich vollständig zu entspannen, ist die Beratung durch einen Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit erforderlich. Suchen Sie unverzüglich einen Arzt auf, wenn plötzliche Blasen- oder Stuhlinkontinenz auftritt, neue Taubheitsgefühle im Beckenbereich auftreten oder sich die Symptome rasch verschlimmern.

Übungen zu Hause unterstützen die Genesung, können jedoch nicht Aufschluss darüber geben, ob Schwäche, Koordinationsstörungen oder übermäßige Muskelspannungen die Ursache Ihrer Symptome sind. Ein Physiotherapeut kann die Muskelkontraktion und -entspannung beurteilen, die Bewegungsabläufe beobachten und gegebenenfalls nach Einholung der Einwilligung eine interne Beckenuntersuchung durchführen. Der Therapeut kann dann die Trainingsintensität entsprechend der Erholung nach der Entbindung, der Schwangerschaft, einer Operation, einem Prolaps oder anderen gesundheitlichen Faktoren anpassen.

Unterstützung des Programms zwischen den Besuchen

Ein digitales Heimtrainingsprogramm kann Ihrem Therapeuten dabei helfen, die Beckenbodenübungen zwischen den Terminen zu koordinieren. Mit Physitrackkönnen Therapeuten den „Home Exercise Program Builder“ nutzen, um die spezifischen Kontraktionen, Positionen und funktionellen Übungen zuzuweisen, die während Ihrer Untersuchung ausgewählt wurden.

PhysiApp Er führt das ihm zugewiesene Programm zu Hause durch und hält die absolvierten Übungen, seine Fortschritte sowie gemeldete Beschwerden fest. Ihr behandelnder Arzt kann diese Informationen einsehen, um zu überprüfen, ob Sie den geplanten Zeitplan einhalten und wie Ihr Körper darauf reagiert. So kann beispielsweise eine geringe Ausführungsrate eine einfachere Übungsroutine erforderlich machen, während zunehmende Beschwerden eher eine Neubewertung als eine Steigerung des Trainingsumfangs erfordern.

Die Fernüberwachung unterstützt fundierte Anpassungen, kann jedoch weder bestätigen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen, noch eine Untersuchung der Beckenbodenfunktion ersetzen. Sie können Beckenbodenübungen auch ohne App durchführen. Die digitale Unterstützung bietet Ihnen und Ihrem Arzt lediglich eine gemeinsame Dokumentation, anhand derer Sie die Einhaltung des Trainings besprechen und zwischen den Terminen Anpassungen vornehmen können.

Abschließende Gedanken

Konsequentes Training der richtigen Muskeln ist wichtiger als kräftige Kontraktionen oder schnelle Fortschritte. Über mehrere Wochen oder Monate hinweg können wiederholte, gut kontrollierte Kontraktionen Kraft, Ausdauer und Koordination für alltägliche Aktivitäten aufbauen.

Der Zeitrahmen für Ihre Genesung hängt von Faktoren wie Schwangerschaft, Geburt, Symptomen und Ihrer Ausgangskondition ab. Steigern Sie die Belastung erst dann, wenn Sie eine korrekte Technik beibehalten können, ohne dass dabei Schmerzen, Druck oder eine Verschlimmerung der Inkontinenz auftreten. Ein Physiotherapeut für Beckenbodengesundheit kann Ihre Muskelfunktion beurteilen und das Programm anpassen, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät oder sich die Symptome verändern.

FAQs

Wie oft sollte man Beckenbodenübungen machen?

Die Trainingshäufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie die Ihnen verordneten Kontraktionen und Erholungsphasen absolvieren. Ein Therapeut kann Physitrack einen Zeitplan erstellen, der auf Ihrer Kraft, Ihren Symptomen und Ihrer Erholung basiert. Viele Anfänger absolvieren täglich ein bis drei kurze Einheiten, doch Ihr Therapeut empfiehlt möglicherweise eine andere Häufigkeit.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodenübungen Wirkung zeigen?

Die Stärkung des Beckenbodens erfolgt schrittweise durch wiederholte, gezielte Muskelkontraktionen. „ PhysiApp “ kann Ihnen dabei helfen, Ihren vorgeschriebenen Trainingsplan einzuhalten und die absolvierten Übungen zwischen den Terminen zu dokumentieren. Manche Menschen bemerken bereits innerhalb weniger Wochen Veränderungen, während eine spürbare Verbesserung möglicherweise erst nach einigen Monaten konsequenten Trainings eintritt.

Sind Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft unbedenklich?

Bei Beckenbodenübungen werden kontrollierte Anspannungen und Entspannungen eingesetzt, um die durch die Schwangerschaft beanspruchten Muskeln zu stärken. Eine medizinische Fachkraft kann Ihnen über Physitrack für die Schwangerschaft geeignete Übungen verschreiben und diese an die Veränderungen Ihres Körpers anpassen. Fragen Sie vor Beginn Ihrer Übungen Ihre Schwangerschaftsbetreuerin oder Ihren Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit, falls Sie Schmerzen, Blutungen, Schwangerschaftskomplikationen haben oder Anweisungen zur Einschränkung Ihrer Aktivitäten erhalten haben.

Brauchen Männer auch Beckenbodenübungen?

Männer verfügen über Beckenbodenmuskeln, die die Funktionen von Blase, Darm und Sexualfunktion unterstützen. Ärzte können mithilfe von „ Physitrack “ ein individuelles Programm für Probleme wie Harninkontinenz oder die Genesung nach einer Prostatabehandlung verschreiben. Richtig ausgeführte Übungen können die Kontrolle verbessern, doch bei Beckenschmerzen oder Schwierigkeiten, die Muskeln zu lokalisieren, ist eine individuelle Beurteilung erforderlich.